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标题:【燕教授进行减肥知识科普】聚餐扎堆他们怎么瘦？餐中防胖技巧

来源:知乎

文章内容：编辑：严教授

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一、先喝汤

饭前喝一碗清淡的开胃汤，可以帮助人体润滑消化道，防止干硬食物损伤黏膜。同时，还能增强饱腹感，减少进食行为。

研究发现，饭前一碗汤，平均可减少100至190千卡路里的热量摄入，有效避免过热和导致肥胖。

需要注意的是，汤的选择要尽量清淡。如果含油量超标，会增加热量摄入。

二、再吃蔬菜

蔬菜中富含矿物质、维生素及膳食结构纤维，且热量相对较低，每天需要摄入不少于500克的蔬菜，能够得到满足要求我们的营养物质需求。

而且蔬菜的选择要尽量多样化，多选一些深色蔬菜，比如油菜、大白菜等绿叶蔬菜，也可以选择花椰菜、玉米、胡萝卜、西红柿、紫白菜等五颜六色的蔬菜。

在练习中可以选择冷拌、白烧、炒、炖或蒸，也可以与蔬菜混合或素食组合。

三、主食不能少

有很多人，为了减肥而减主食。但从营养学角度看，主食不能少，因为主食富含碳水化合物。

它比蛋白质和脂肪更容易消化和吸收，而且是饱腹感的好方法，所以确保每餐摄入50到100克是很重要的。

粗粮富含可溶性膳食纤维，对维持肠道健康有一定作用。建议主食中粗粮与面粉、大米的比例为1:1。

四、肉类选择

在汤水、蔬菜和主食下肚之后，胃酸开始通过分泌，此时进食肉类，能够得到更好地消化系统吸收。而且由于此时企业也有存在一定饱腹感，不会出现因为饥饿摄入太过肉类，从而有效避免热量超标。

肉与肉的最佳比例为4：6，优先选择鱼虾、鸡肉、鸭肉、禽肉等富含优质蛋白质的肉类，牛肉、羊肉、猪肉尽量选择瘦肉。

以瘦肉为例，肉的摄入量应该不小于每天100克，鱼每天100克至200克，尿酸太高的朋友尽量避免深海鱼。

五、饭后水果慢吃

由于食物进入胃，需要经过1~2小时的消化过程，才能慢慢从胃进入肠道。

如果你饭后立即吃水果，水果会受到食物的影响，停留在胃里太长时间，造成肠胃胀气。所以最好在吃完水果一到两个小时后再吃。

最后还有3点要谨记：

1.防吃，最后一餐多吃少吃，吃饱了就停；

2. 春节传统美食多，切记要细嚼慢咽；

3. 吃完别躺着，抢着做家务，既可防胖又能被夸。